숙면을 부르는 가장 확실한 8가지 습관

뒤척이지 말고 이대로 해보세요. 불면증에 효과적인 과학 기반 수면 팁 8가지를 소개합니다.

불 꺼진 밤, 몸은 침대에 누웠는데 생각은 멈추질 않죠. 내일 할 일, 이미 지나간 일, 아직 일어나지 않은 일까지 머릿속을 계속 맴돕니다. 몸은 쉬고 싶은데 머리는 여전히 깨어 있다면, 이제는 과학적으로 효과가 입증된 방법들로 잠을 청해보는 건 어떨까요?

1. 잠들기 전, 화면은 잠시 꺼두세요
눈은 감고 있는데 손은 스마트폰을 놓지 못하진 않나요? 이 습관이 오히려 잠을 방해하고 있을 수 있어요. 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬 분비를 억제하고, 뇌를 각성 상태로 만듭니다. 하버드대 연구에 따르면 블루라이트에 노출되면 멜라토닌 분비가 최대 2시간까지 늦춰질 수 있다고 해요. 진짜 푹 쉬고 싶다면, 침대에 누운 순간 스마트폰은 멀리 두는 게 좋겠죠.

2. 왼쪽으로 누워서 자보세요
수면 자세도 잠의 질에 영향을 줘요. 연구에 따르면 왼쪽으로 누워 자는 게 위산 역류도 줄이고, 혈액 순환도 도와줘서 더 편안하게 잘 수 있다고 해요. 무릎 사이에 베개 하나 끼우면 척추 정렬에도 도움이 된답니다. 아침에 몸이 훨씬 덜 뻐근할 거예요.

3. 숨을 천천히, 깊게 쉬어보세요
심장이 빨리 뛰고 생각이 계속 맴돌 때는 호흡을 조절해보세요. 하버드 의대의 앤드류 와일 박사가 추천한 방법인데요. 먼저 입으로 숨을 완전히 내쉰 다음, 코로 4초 동안 들이마시고, 7초 동안 숨을 멈춰요. 그리고 8초 동안 천천히 입으로 내쉽니다. 이 과정을 네 번만 반복해도 긴장이 풀리고 잠이 솔솔 올 거예요.

4. 조용함이 부담될 땐 백색소음
너무 조용한 방이 오히려 더 불안하게 느껴질 때 있잖아요? 그럴 땐 파도 소리, 빗소리, 선풍기 바람 같은 백색소음을 틀어보세요. 반복적이고 균일한 소리가 마음을 안정시켜주고, 집중 대신 졸음을 유도해줍니다.

5. 발끝까지 따뜻하게 해주세요
발이 차가우면 잠들기까지 시간이 오래 걸려요. 얇은 수면 양말 하나만 신어도 말초 혈관이 열리면서 체온이 서서히 낮아지고, 뇌가 "이제 잘 시간이야"라고 느낀다고 해요. 여름에도 통풍 잘 되는 양말 하나쯤은 챙겨두는 게 좋겠죠.

6. 바나나 반 개와 따뜻한 우유 한 잔
자기 전에 출출하다면 바나나 반 개에 따뜻한 우유 한 잔을 곁들여 보세요. 바나나는 신경을 안정시키는 영양소가 풍부해서 멜라토닌 생성에도 도움이 돼요. 단, 너무 많이 먹으면 오히려 속이 더부룩해질 수 있으니 적당히만 드세요.

7. 백워드 카운팅 해보세요
100부터 3씩 거꾸로 세어보는 거예요. 100, 97, 94... 이렇게요. 단순한 숫자 세기보다 난이도가 조금 있어서, 뇌가 잡생각에 빠질 틈이 없어져요. 어느 순간 “어? 나 어디까지 세고 있었지?” 싶을 때쯤 졸음이 몰려옵니다.

8. 허공에 그림 그려보기
눈을 감고, 검은 화면 위에 연필로 뭔가를 그린다고 상상해보세요. 얼굴, 나뭇잎, 도형 뭐든 괜찮아요. 이건 시각적인 상상과 손의 운동 상상을 동시에 하는 방식이라 뇌가 빨리 지쳐요. 그러다 보면 자연스럽게 피로가 몰려오고, 스르르 잠들 수 있어요.