지속 가능한 다이어트

BEAUTY

2022-04-12

지속 가능한 다이어트

자신의 몸에 대해 비현실적 이상을 추구한다면 다이어트의 굴레에서 벗어나기 힘들다.

다이어트가 어려운 이유
다이어트의 굴레에 빠지는 이유 중 하나는 빼고 또 빼도 결국 원위치로 돌아오는 체중 때문일 것. 아니, 잠시 빌린 돈에 이자가 붙듯 다이어트를 하기 전보다 체중이 더 늘기 일쑤다. 에디터 역시 스무 살 이후 평생 다이어트를 해온 사람으로서 너무나 공감하는 사실이다. 한때는 칼로리를 철저히 따져 하루 1200kcal만 먹고, 매일 2시간씩 운동하며 두 달 만에 10kg은 우습게 감량하던 ‘프로 다이어터’였다. 원하는 몸무게를 설정한 뒤 ‘바짝’ 하는 단기 다이어트는 늘 독하게 성공해냈으나, 문제는 원래의 무절제한 생활로 돌아오면 금세 살이 찐다는 것이다. 100m 달리기 선수가 모든 에너지를 짧은 시간에 다 쏟아내듯 초집중적 다이어트가 끝난 후 그 이상 절제하는 삶을 유지하기란 힘들었다. 결국 깨달은 건 ‘평생 이렇게 살 수 없다’는 것. 나의 생활이 통째로 달라지지 않는 이상 이 굴레에서 벗어날 수 없는 건 뻔했다. 시중에 새로운 다이어트법이 나올 때마다 따라 하기도 하며 지속 가능한 방법을 찾아 헤맸다. 결론부터 말하면, 지금 가장 편안한 방법으로 체중을 줄였고 어렵지 않게 유지하고 있다. 에디터가 발견한 지속 가능한 다이어트는 세상에 없던 새로운 방식이 아니다. 건강검진 후 아직 젊은 나이임에도 성인병 발병의 위험 단계에 들어섰음을 깨닫고, 그야말로 건강에 위협을 느껴 병원에서 제시하는 ‘몸에 이로운’ 식단을 따랐을 뿐이다. 평소 먹던 고칼로리 음식과 알코올 섭취를 대폭 줄이고 채소와 과일, 가공하지 않은 신선 식품 비중을 늘린 것이 전부인데 건강을 얻고 군살이 빠졌다. 복잡한 칼로리 계산, 다이어트 공식 따위 없이 체중 감량이라는 뜻밖의 결과가 따라온 것이다. 에디터가 20년 동안 돌고 돌아 결국 찾은 다이어트 방법은 그저 건강한 몸을 생각한 자연스러운 음식 섭취 습관이었다.

지방 감소와 노화 예방에 관여하는 서투인 유전자를 깨우는 서트푸드는 홍고추, 메밀, 케이퍼, 잎을 포함한 셀러리, 코코아, 커피, 엑스트라버진 올리브 오일, 녹차(말차), 케일, 러비지, 대추야자, 파슬리, 적치커리, 자색 양파, 적포도주, 루콜라, 콩, 딸기, 강황, 호두를 꼽는다.

장수 유전자를 깨우는 서트푸드 다이어트
어쩌면 다이어트의 개념부터 되짚어보는 것이 좋겠다. 다이어트(diet)의 어원은 그리스어 디아이타(diaita)다. 다이어트의 정확한 뜻은 매일 필요한 음식을 필요한 양만큼 먹는다는 것으로, 적절한 음식 섭취를 통해 신체의 조화와 균형을 이룬다는 의미로 해석할 수 있다. 시중에 인기를 끄는 지속 가능한 다이어트를 소개하는 서적 역시 결국 이런 측면에 포커스를 둔다. 지방 연소를 책임지는 서투인(sirtuin) 유전자를 활성화하는 <서트푸드 다이어트>, 살찌지 않는 동물의 식단에서 힌트를 얻은 <다이어트 불변의 법칙>, 먹고 싶은 것을 먹되 포만감이 들 때 숟가락을 내려놓으라는 <직관적 식사> 등이 설파하는 공통된 내용이 그렇다. 언뜻 어렵게 들려도 자세히 들여다보면 자연에 가까운 섭취 방법임을 알 수 있다. 이 중 먼저 세계적 가수 아델이 45kg 감량한 비법으로 알려지며 급부상한 서트푸드 다이어트를 살펴보자. 저자는 책을 통해 현대의 여러 다이어트 방법이 생긴 건 고작 150년밖에 안 되지만, 서트푸드는 10억 년 전부터 자연에 의해 개발됐다고 말한다. 서트푸드란 세포의 노화를 늦추고 지방 연소와 근육 생성 기능, 질병 관리에 관여하는 일명 장수 유전자로 알려진 ‘서투인’ 유전자를 깨우는 음식이다. 간헐적 단식과 운동도 서투인 유전자를 활성화한다고 알려졌는데, 음식으로도 가능하다는 것이 최근 연구를 통해 밝혀졌다. 이런 음식은 방대한 양의 폴리페놀을 생산하는 특정 종류의 식물인데, 홍고추·메밀·케이퍼·잎을 포함한 셀러리 등이 이에 해당한다. 서트푸드를 이용한 다이어트는 서트푸드 섭취량을 평소 50배 증가시키는 방식이다. 저자는 이 다이어트의 장점으로 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식재료와 근육량 유지를 꼽는다. 대개 몸무게가 줄면 지방과 근육이 같이 빠지는데, 근육량은 유지한 채 지방만 빠진다면 매우 큰 장점일 수밖에 없다. 섭취 칼로리가 줄어도 자연적 포만감으로 실험 참가자들이 배고픔을 느끼지 않았다는 점도 흥미를 끄는 부분. 유어클리닉 서수진 원장은 서트푸드 다이어트에 대해 긍정적 의견을 더한다. “서트푸드 다이어트는 누구에게나 이롭습니다. 특히 평소 식생활이 불규칙하고 정크푸드를 자주 섭취하며, 대사 증후군 등이 있는 사람이라면 꽤 드라마틱한 효과를 볼 수 있을 것입니다.” 서트푸드 다이어트를 시작한다면, 1단계 첫 3일은 서트푸드가 함유된 석 잔의 녹즙과 한 끼 식사로 구성해 하루 최대 1000kcal만 섭취한다. 4일부터 7일까지는 하루 최대 1500kcal만 섭취한다. 식단은 서트푸드가 함유된 두 잔의 녹즙과 두 끼 식사로 이뤄진다. 연구 결과 이렇게 7일이 지나면 체중이 평균 3.2kg 감량된다고. 2단계는 14일간 유지·관리하는 단계로 더 이상 칼로리를 줄이지 않고 1단계에서 얻은 체중 감량 결과를 관리한다. 2단계의 핵심은 서트푸드를 꾸준히 섭취하는 것이다. 매일 서트푸드가 풍부하게 함유된 균형 잡힌 세끼 식사를 하고 녹즙 한 잔을 마신다. 서트푸드 다이어트는 자신이 필요한 경우에만 1단계와 2단계를 주기적으로 반복하면 된다. 3개월에 한 번도 되고, 1년에 한 번일 수도 있다.

모노 다이어트의 핵심은 특정 기간 살아 있는 음식, 즉 과일과 채소만 먹는 것이다. 반드시 요리하지 않은 신선한 것으로 주스를 만들거나 통째로 먹는다.

자연의 규칙을 따르는 다이어트 불변의 법칙
출간 이후 전 세계 베스트셀러 열풍을 일으킨 <다이어트 불변의 법칙>은 건강 컨설턴트인 저자 하비 다이아몬드의 경험에서 시작했다. 47가지 다이어트에 실패한 뒤 불과 한 달 만에 다이어트에 성공한 방법을 전한 책이다. 그는 이 책을 통해 “나는 먹기 위해 사는 것이 아니라 살기 위해 먹는 법을 배웠다. 그 후 한 번도 살이 다시 찌지 않은 이유는 다이어트로 살을 빼지 않았기 때문이다. 음식에 대한 나의 관점과 식사 습관을 바꿨다”라고 전했다. 비만과 질병의 가장 큰 원인이 매일 먹는 음식 때문이라는 데이비드 루벤 박사의 <영양에 대해 당신이 알고 싶어 했던 모든 것>이 그에게 큰 영향을 미쳤다. ‘환자에게 약물보다 훨씬 더 강력한 효과를 보이는 것이 있다. 바로 음식이다. 많은 환자가 먹지 못해서가 아니라 엉뚱한 것을 먹기 때문에 질병에 걸린다는 사실을 알게 되었다’는 이론에 집중한 것이다. 왜 야생동물은 비만과 질병이 없는지, 원래 타고난 인간의 신체 능력과 수백만 년 동안 인간이 먹어온 음식과 식사법에 주목했다. 그렇게 저자가 찾은 다이어트 불변의 법칙은 이렇다. 첫째, 새벽 4시부터 낮 12시까지 몸속 노폐물이 배출되는 시간에 공복을 유지할 것. 뭔가를 먹어야 한다면 신선한 과일만 허용한다. 만약 배출 시간을 방해받는다면 몸속 독소가 잘 빠지지 않고 몸 여기저기 쌓여 비만을 초래한다고. 둘째, 낮 12시부터 저녁 8시까지는 음식을 먹고 소화시키는 시간대로, 소화기관의 부담을 줄이기 위해 여러 음식을 먹기보다 한 종류만 먹을 것. 예를 들어 고기를 먹는다면 한 종류만 먹고, 채소 외 다른 음식을 곁들이지 않는다. 먹는 음식의 종류가 늘어날수록 몸속 노폐물과 독소를 많이 만든다는 논리다. 마지막으로 가장 강조하는 법칙은 살아 있는 음식을 많이 먹으라는 것이다. 그가 말하는 살아 있는 음식이란 과일과 채소다. 특히 과일은 현대에 가장 오해받는 식품이라며, 과일을 올바르게 섭취하면 짧은 시간 위장에서 머물며 몸속 노폐물을 씻어낸다고 말한다. 과일을 제대로 먹는 방법은 식사 후가 아닌 아침 빈속에 먹는 것이며, 앞서 말한 노폐물이 청소되는 시간인 낮 12시까지는 신선한 과일과 과일 주스 섭취가 독소 제거에 많은 도움이 된다. 만약 이 방법을 계속 유지하기 어렵다면 단기간 실행법, 모노 다이어트를 제안한다. 단, 현재 질병이 진행 중인 사람에게는 권하지 않으니 참고하자. 모노 다이어트는 특정 기간 과일과 채소만 먹는 것으로, 반드시 요리하지 않은 신선한 상태여야 한다. 1~3일 동안 오직 신선한 과일과 채소로 만든 주스만 먹고 3~5일 동안 과일과 채소로 만든 주스와 과일과 채소를 통째로 먹는다. 그리고 이후 6~10일까지 이전 식단에 채소와 샐러드를 곁들인다. 사실 이 같은 기본 규칙만 지키면 횟수나 방법은 상관없다. 일주일 내내 주스만 마셔도, 과일만 먹어도 된다. 일주일에 하루만 해도 되고 한 달에 3일씩 연속으로 과일과 채소만 먹어도 된다. 그런데 여기서 생기는 의문 하나. 과일이 혈당을 높이고 살찌게 만드는 주범이라는 말을 많이 들어왔기에 과일을 이처럼 많이 먹으면 좋다는 모노 다이어트법에 고개를 갸웃하게 된다. 이런 의구심에 대해 서수진 원장은 어떠한 가공도 하지 않은 과일과 채소는 완전한 식품이라고 말한다. “모노 다이어트는 장기간 하는 것이 아니라 3일, 5일, 일주일 내지는 10일 정도 기간을 정해놓고 진행하기에 건강에 나쁜 영향을 미칠 가능성이 적습니다. 정해진 기간 동안 소화기관을 쉬게 하고, 몸을 해독하는 시간을 만들어주는 거라고 이해하면 되죠.” 과일은 가공식품이나 정제 탄수화물로 인한 혈당 상승과는 다른 대사를 보여준다고 덧붙인다. 과일에 당이 있는 것은 맞지만 각종 필수 미네랄이 풍부하게 들어 있기 때문에 인슐린이 급격히 올라가거나 인슐린 저항성으로 넘어가는 부정적 당대사와는 다르다는 것. 물론 이는 건강한 사람에게 해당하며, 평소 지병이 있거나 컨디션이 나쁘다면 의사와 상의하는 것이 우선이다.

가장 완벽하다는 지중해 식단은 미국의 뉴스 매거진에서 권위 있는 전문가에 의해 최근 3년 연속 가장 건강하고 효과적인 식이요법 식단으로 선정됐다. 엑스트라 버진 올리브 오일, 생선과 해산물, 견과류, 콩류, 달걀과 유제품 등으로 이뤄져 있다.

뇌를 존중하는 직관적 식사
실제 비만 클리닉을 찾는 환자들의 가장 큰 고민은 무엇일까. 유어클리닉 서수진 원장은 말한다. “식욕을 조절할 수 없는 것이 고민이죠. 비만은 노화나 각종 성인병을 야기하는데, 이 노화와 성인병은 우리 몸을 더 살찌게 만들어 악순환의 고리로 넘어가는 것이 문제입니다. 넘치는 식욕을 겨우 참아도 결국은 어떻게든, 어떤 이유로든 먹게 되죠. 이미 비만으로 각종 대사가 깨진 비만 환자들은 이 칼로리를 정상적으로 소모하지 못하고 또다시 거짓 식욕에 지배돼 더 많이 먹고 적게 움직이는 생활 패턴을 반복합니다.” 사실 식욕을 조절하는 것은 뇌다. 지속적 다이어트를 위해 직관적 식사법에 주목해야 하는 이유다. 실제 단기적 성과를 보이는 다이어트라도 성공하기란 매우 어렵다. 열에 아홉은 실패할 만큼 대부분 어려움을 겪는데, 아무도 다이어트 방법에 의문을 갖기보다 ‘내가 의지가 부족했구나’, ‘먹지 말아야 했는데’ 식으로 스스로를 탓한다. 직관적 식사법은 다이어트를 할수록 음식 생각에 얽매이는 이 모순에서 시작한다. 다이어트라는 족쇄에서 벗어나 몸과 마음을 건강하게 하는 식사법으로, 다이어트의 굴레에서 벗어나도록 돕는다. 영양학자인 저자는 몸이 보내는 배고픈 신호에 따라 죄책감이나 도덕적인 딜레마 없이 자신이 선택한 음식을 먹으라고 조언한다. “그 누구도 아닌 내가 먹고 싶은 것을 선택함으로써 스스로에게 큰 힘이 있다는 사실을 느끼죠.” 어떤 음식을 먹으면 안 된다고 생각하면 박탈감이 심해져 통제 불가능한 음식 갈망과 폭식이 일어날 수 있다. 주의할 점은, 먹고 싶은 걸 언제든 먹으라는 이론에만 집중하면 안 된다는 것. 이는 직관적 식사법을 왜곡하는 것으로, 조건 없는 자유를 허용하는 만큼 ‘정말 지금 배가 고픈지’, ‘이제 꽤 배가 부른 건 아닌지’, ‘속상한 기분에 위로될 만한 음식을 찾는 건 아닌지’ 스스로 알아차리고 먹을지 말지 결정하는 것이 중요하다. 배고픔과 배부름을 고려하지 않고 내키는 대로 먹으면 그 끝은 결코 행복하지 않다는 걸 우리는 이미 알고 있다. 거짓 식욕을 알아차리는 것 역시 직관적 식사에서 매우 중요한 부분이다. 음식에 의지하지 않고 불안과 외로움, 지루함, 분노와 같은 감정을 다스려야 한다. 가장 공감한 부분은 타고난 몸을 존중하라는 것이다. 발이 245mm인 사람이 230mm 사이즈의 구두에 발을 구겨 넣을 수는 없다. 자신의 몸에 대해 비현실적 이상을 추구한다면 다이어트의 굴레에서 벗어나기 힘들다. 각종 다이어트를 소개하며 에디터가 깨달은 것이 있다. 자신을 배고프게 만드는 다이어트는 정답이 아니다. 음식을 평생 성공적으로 통제할 수 있는 사람은 거의 없으니까. 그리고 ‘내가 먹은 음식이 나를 만든다’는 사실은 뻔하지만 가장 확실한 명제라는 것. 에디터가 병원에서 제안한 식단을 먹으며 저절로 살이 빠진 이유도 이 글을 마치면서 알게 되었다. 다시 한번 말하지만, 에디터는 현재 그동안 목표로 삼은 몸무게를 어렵지 않게 유지하고 있으며, 편하게 옷이 맞기에 굳이 체중계에 올라가 확인하지 않는다. 이 정도면 20년간 시달려온 다이어트의 압박에서 해방됐다고 할 수 있지 않을까. 이 글을 통해 좀 더 ‘지속 가능한’ 방식에 중점을 둬보자. 자신의 건강과 체질, 라이프스타일에 맞는 지속 가능한 다이어트에 꼭 성공하길 바란다.

에디터 김현정(hjk@noblesse.com)
사진 박지홍
스타일링 안영은
참고 도서 <다이어트 말고 직관적 식사>(골든어페어), <다이어트 불변의 법칙>(사이몬북스), <마흔, 더 이상 살찌지 않는 식단>(북폴리오), <서트푸드 다이어트>(스몰빅라이프)

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