영양제 바로 알기

BEAUTY

2022-02-11

영양제 바로 알기

더 건강한 라이프스타일을 위해 현대인의 필수품이 된 영양제, 2022년의 시작점에서 점검해보자.

영양제, 꼭 필요할까
새해가 되면 건강을 위해 다시 한번 점검하는 부분이 바로 영양제 섭취다. 문제는 수십 군의 비타민을 비롯해 유산균과 칼슘, 마그네슘, 루테인 등 영양제의 종류와 정보가 넘쳐나다 보니 결국 이 또한 마케팅에 현혹되는 건 아닌지 의구심이 생긴다는 것. 하루 세끼 식사만 잘해도 몸에 필요한 필수영양소를 섭취할 수 있다는 일부 전문가의 의견도 여기에 힘을 싣는다. 하지만 ‘도시에 사는 현대인’이라는 조건을 따져볼 때 영양제는 꼭 필요하다는 것이 전문가들의 의견이다. 각종 공해 속에 살아가는 현대인에게 비타민과 미네랄은 꼭 필요하다는 것이 이유. 가정의학과 전문의들이 정리한 <내 몸에 맞는 영양제는 따로 있다>를 보면 각종 농산물이 자라는 토양은 이미 오랜 시간 축적된 화학비료로 과거보다 비타민과 미네랄의 손실량이 절반에 가깝다는 보고가 있다. 불가능에 가깝지만, 건강한 식재료로 균형 잡힌 식사를 하더라도 식품 자체가 함유한 비타민과 미네랄이 예전 같지 않다는 것. 더불어 기대수명이 높아지며 면역력과 항산화가 건강관리의 핵심이 되는 시대, 체내 활성산소를 제거해 건강하게 나이 드는 데 도움을 주는 영양제 보충은 누구에게나 중요한 과제가 되었다. 균형 잡힌 식사는커녕 불규칙한 생활 습관과 코로나19 같은 환경 변화를 마주한 현대인에게 영양제는 더 이상 선택이 아닌 필수다.

비타민, 최적으로 선택하기
영양제가 반드시 필요하다는 사실을 인지했다면, 이제 필요한 영양제를 선택할 차례. 가장 필수로 선택하는 영양제는 물론 비타민이다. 피부 점막의 세포 성장을 돕는 비타민 A(레티놀), 피로 해소·활력과 관련한 비타민 B, 항산화에 필수인 비타민 C·E, 뼈와 근력 강화에 효과적인 비타민 D, 인슐린 저항성을 낮추는 비타민 K, 비타민 E와 유사한 작용을 하는 비타민 유사물 코엔자임Q10까지, 문제는 필요한 종류만 선택하기에는 모든 비타민이 현대인에게 필요한 부분을 보충해준다는 것이다. 그래서 종합 비타민을 챙기는 경우도 있지만 흡연이나 음주, 다이어트, 폐경, 당뇨, 만성 스트레스, 채식주의 등 개개인의 라이프스타일과 컨디션이 천차만별인 상태에서 규격화된 종합 비타민 하나만을 의지하는 것은 무리가 있다. 복잡하고 다양한 비타민, 하나만 선택할 수 있다면 무엇을 추천할 것인지에 대한 전문가들의 공통된 의견은 바로 비타민 D다. “진료를 하다 보면 비타민 D 결핍인 사람을 자주 접해요. 비타민 D는 필수 영양소지만 식품으로 섭취하기 어렵고, 결핍 시 면역이나 뼈 건강을 해칠 수 있어 반드시 필요합니다. 특히 비만 환자들은 비타민 D 결핍이 더 심한 편입니다. 에너지 대사와 체중 감량에 도움을 주는 데다 종합 비타민에 충분한 양이 들어 있지 않아 단일 제제로 섭취할 것을 권하고 있습니다.” 현장에서 비타민 D 결핍을 자주 접하며 2년여의 연구 끝에 토닥효모비타민D를 직접 출시하기도 한 청담 SR의원 윤수정 원장의 설명이다. 유안 비만항노화센터 안지현 원장도 여기에 의견을 보탠다. “10대부터 50대 이후까지 연령별로 특히 필요한 비타민이 있지만, 그중에서도 비타민 D는 거의 모든 연령대에 필요하다고 할 수 있어요. 성장기부터 스트레스가 많아지는 20대, 임신과 출산을 겪는 30대, 본격적으로 노화가 시작되는 40대, 에너지 대사가 떨어지는 50대 이후 모두에게 필요하죠. 또 비타민 D는 혈중 농도가 높은 사람이 코로나19 중증으로 가는 위험도를 낮춘다는 보고도 있습니다.” 비타민 중 한 가지를 더 꼽는다면 B군이다. 책 <내 몸에 맞는 영양제는 따로 있다>에서는 비타민 B군 결핍 시 만성피로·신경과민·위장 장애 등이 나타나며, 결핍을 방치하면 악성 빈혈을 유발할 수 있다고 말한다. 또 비타민 B₁₂는 동물성 식품에만 존재하므로 채식주의자들은 보충제를 따로 복용할 것을 권한다. 결론적으로 비타민 선택 레시피를 전한다면, B군과 C가 들어 있는 종합 비타민과 비타민 D를 섭취할 것. 비교적 균형 잡힌 식생활을 한다면 그 외 비타민은 음식으로 섭취하면 된다.

유산균 바로 알기
요즘 비타민만큼 꼭 챙기는 영양제는 바로 유산균이다. 장 건강이 면역과 관련이 높다는 보고가 계속 나오면서 유산균이 각광받고 있는 것. 프로바이오틱스와 동일한 용어로 이해되기도 하는데, 정확하게는 프로바이오틱스란 우리 몸에 유익한 미생물을 통칭한다. 프로바이오틱스 균 중에서 대부분을 차지하는 유익균이 바로 유산균이다. 유산균 역시 음식으로 섭취하는 데 한계가 있기에 따로 섭취할 것을 권한다. 대중에게 높은 관심을 받는 만큼 유산균과 관련해 매번 다양한 이야기가 나오는데, 최근 이슈는 모유 유래 유산균이 당 수치 개선에 도움이 된다는 것이다. 당뇨 환자에게 높은 관심을 끌었지만 동아제약 개발전략실 학술지원팀 권용삼 수석의 이야기를 들어보면 여기에도 정보의 분별은 필요하다. “모유에는 영아 성장 발달에 필수인 요소가 함유되어 있고, 미생물 군집을 뜻하는 미생물총(microbiota)이 존재해 면역 기능 강화에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 모유에 들어 있어 아기에게 전해지는 유산균이라는 부분이 기존 유산균과 다른 점이죠. 최근 이 유산균이 혈당 수치 개선에 이슈가 되기도 했으나 개별 유산균에 따라 차이가 있으며, 추가 연구가 필요하다는 것이 현재까지 결론입니다.” 안지현 원장 역시 모유 유래 유산균과 혈당 수치 사이에는 아직 더 연구가 필요하다고 덧붙인다. “모유 유산균 락토바실러스 가세리 bnr17로 두 번의 동물실험에서 하나의 실험은 혈당 조절이 되는 것으로, 다른 실험에서는 오히려 혈당이 올라가는 결과가 나왔습니다. 따라서 일부 실험 결과만으로 혈당 조절에 도움이 된다고 결론짓기에는 무리가 있습니다.” 유산균은 복용 시간에 대해서도 의견이 분분하다. 하지만 유산균을 섭취하는 시간에 절대적 기준은 없다. “전문가 사이에서도 유산균 섭취 시간에 대해 의견이 다양하지만, 일반적으로 유산균은 위산과 담즙산에 취약하기에 음식물의 영향을 최소화하도록 공복에 물과 함께 섭취할 것을 추천합니다. 하지만 식약처 권장 사항에 나와 있듯 장에서 용해되도록 설계한 장용성 제품은 식전, 식후 모두 섭취해도 무방합니다.” 동아제약 학술지원팀 권용삼 수석의 의견이다. 안지현 원장도 개인의 라이프스타일에 따라 식전이나 식후에 복용하면 된다고 조언한다. “소화액에 약한 유산균이 장까지 살아서 가려면 위산이 분비되지 않는 공복이나 위산이 음식물로 인해 중화되어 위산의 산도가 떨어진 식후에 먹는 것이 좋습니다. 논문 등에는 식전 30분이 식후보다 생존율이 좋다고 나와 있으나 평소 속이 자주 쓰리고 위식도 역류, 위산 과다 증상이 있는 경우 식후가 더 나을 수 있죠. 식전 공복 시간을 택한 경우 아침이 저녁보다 위산이 적은 경향이 있기에 가능하면 아침 식전을 추천합니다.” 단, 절대 음식과 함께 섭취하는 것은 피해야 한다. 음식 섭취 시 위산이 분비되어 유산균 생존에 영향을 줄 수 있기 때문. 식전이나 식후 잊지 않고 챙겨 먹을 수 있는 시간대를 골라 섭취하고, 매일 규칙적으로 섭취하는 것이 가장 중요하다는 점을 꼭 기억하자.

1. AM Cosmetics AM 데일리 멀티팩 오메가-3, 코엔자임Q10, 루테인, 히알루론산, 비타민 B군 등 영양과 이너 뷰티에 도움이 되는 영양제를 하루 한 팩으로 구성했다. 감각적 디자인도 인기를 더하는 요소.
2. Slowglow 에스테티칼 프로바이오틱스 프로바이오틱스와 히알루론산을 결합해 장과 피부 건강을 위한 이중 기능성을 제공한다.
3. Self RX 에센셜포우먼 비타민, 엽산 등 도시 여성에게 꼭 필요한 영양제를 하루 한 팩으로 구성했다.
4. Orthomol 이뮨 프리미엄 비타민을 대표하는 제품. 고품질 비타민 A·B6·C 등이 결합되어 있다.
5. Vitamics 뉴트리미 영양 전문가와 상담을 거쳐 개개인에게 맞는 영양제를 구성해준다. 이름까지 적혀 있어 주치의에게 처방받은 듯한 느낌을 준다.

영양제 섭취에도 주의가 필요하다
영양제는 현대인의 필요에 맞게 오랜 연구를 통해 만들지만, 좀 더 효과를 보고 싶다면 복용할 때도 주의가 필요하다. 먼저 비타민, 유산균만큼 강조되는 오메가-3는 뇌세포가 서로 원활하게 연결되도록 돕는 DHA와 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환에 효과적인 EPA로 구성돼 있으며, 두 성분 모두 중요하다. 단, 미세조류(microalgae)에서 추출한 식물성 오메가-3의 경우 EPA가 없을 수 있기 때문에 이 부분을 미리 확인할 것을 권한다. 흡수율을 높이고 싶다면 섭취 시간에도 조금 더 신경 쓰자. 지용성 비타민인 A·D·E·K는 공복에 섭취하면 흡수율이 낮아지니 식사와 함께 복용하는 것이 효과적이다. 수용성 비타민 B와 C는 식후 복용하면 바로 전 음식물을 통해 섭취한 영양소의 대사가 원활해 효과를 높일 수 있다. 지용성·수용성비타민을 따로 복용하는 것이 번거롭다면 식사 직후 모든 비타민을 함께 복용할 것. 미네랄제인 철분제는 공복에 먹어야 흡수율이 가장 높지만, 위장 장애가 있을 경우 식사 직후에 복용한다. 비타민 C는 비타민 E 흡수와 항산화 효과를 높이는 데 도움이 되니 함께 섭취하면 시너지 효과를 얻을 수 있다. 칼슘은 체내 흡수가 잘 되지 않는 미네랄로, 비타민 D와 함께 먹으면 흡수율이 월등히 높아진다. 반면 철분과 칼슘은 서로 흡수를 방해하는데, 치료 목적으로 복용하는 경우가 아니면 한 시간 이상 간격을 두고 섭취해야 한다는 것이 안지현 원장의 조언이다. 맞춤 영양제로 알려진 비타믹스의 건강기능식품 브랜드 뉴트리미 관계자는 모든 연령대에서 권장량 대비 섭취가 부족한 칼슘 섭취를 강조한다. 하지만 칼슘은 가급적 유제품이나 뼈째 먹는 생선 등 음식으로 보충할 것을 권한다고. 많은 양을 한 번에 섭취할 경우 소화가 잘 안 되거나 부작용 우려도 있기 때문이다. 특히 칼슘은 과다 섭취 시 신장 기능이 감소되기에 노폐물이 혈액 내 축적될 수 있다. 마그네슘 또한 신장을 통한 배설 및 재흡수되면서 혈중농도가 결정되기에 신장 기능이 약할 경우 복용하기 전 전문의와 상담하는 것이 좋다. 마그네슘 혈중농도가 과도하게 증가할 경우 저혈압, 메스꺼움, 구토, 배뇨·배변 장애, 중추신경계 억압, 심전도 변화 등 여러 증상이 보고된 바 있으니 주의가 요구된다. 칼슘과 마그네슘이 아니라 해도 흔히 영양제는 의약품이라기보다 식사 외 보충하는 일종의 ‘식품’으로 여기다 보니 권장량에 주의하지 않는 경향이 있는데, 영양제도 적정량을 초과할 경우 간이나 신장에 무리를 줄 수 있다는 점 역시 반드시 기억해야 한다.

스마트한 요즘 영양제
영양제에 대해 이야기하려면 그 종류만큼 방대한 이야기가 필요하다. 여기에서는 필수적인 내용과 주의 사항 정도로 축약했지만, 그럼에도 막상 영양제를 선택하려면 여전히 막막할지 모른다. 반가운 점은, 여러 제약사와 건강기능식품업체에서 바쁜 현대인의 영양제 선택에 도움을 주기 위해 여러 방편을 마련하고 있다는 사실. 덕분에 요즘 영양제는 꽤나 스마트하다. 우선 영양제를 선택하기 전 한 번쯤 짚고 넘어가야 할 부분은 영양제와 건강기능식품의 차이다. 영양제는 엄밀히 말해 일반 의약품으로 의사 처방 없이 약국에서 구입 가능하며, 건강기능식품은 말 그대로 ‘식품’의 일종으로 다양한 유통 채널에서 구입 가능하다. 단, 건강기능식품은 다른 식품과 한 번 더 구분된다. 일반 식품과 달리 생체 조절 기능에 초점을 맞춘 제품으로, 건강기능식품에 관한 규정에 따라 생산하며 그에 따른 인증 마크가 있다. 의약품처럼 질병 예방이나 치료 효과를 보기 위해서는 아니지만 건강을 유지·증진하기 위해 섭취하는 만큼 제품 구매 시 과장 광고에 현혹되지 않도록 주의해야 한다.
그렇다면 요즘 눈에 띄는 몇 가지 스마트한 영양제와 건강기능식품을 살펴보자. 우선 배우 전지현의 광고로 유명해진 슬로우 글로우는 ‘천천히 반드시 빛나다’라는 메시지를 내세우며 일상에 생기를 더하기 위한 목적으로 탄생한 건강기능식품 브랜드다. 다른 브랜드에서는 찾아볼 수 없는 특별한 제품으로는 아티초크 리듀서를 꼽을 수 있다. “대표 제품인 아티초크 리듀서는 아티초크 추출물이 주원료예요. 아티초크 추출물은 국내 최초로 식약처로부터 지방 소화 관련 개별 인정 기능성을 획득한 기능성 원료입니다.” 브랜드 담당자의 설명이다. 이 외에도 수면 질 개선에 도움을 주는 감태 추출물을 함유한 파인 슬립, 프로바이오틱스와 히알루론산을 결합해 장과 피부 건강을 돕는 에스테티칼 프로바이오틱스, 카페인 성분 없이 에너지를 부스트하는 밸런스 에너지 보틀 부스터 플러스 등 현대인의 가려운 곳을 긁어주는 다양한 제품을 선보이고 있다. 선반 가득 영양제를 늘어놓고 일일이 챙겨 먹는 것이 번거로운 이들을 위해 AM 코스메틱에서는 AM 데일리 멀티팩을 제안한다. 오메가-3와 코엔자임Q10, 루테인, 히알루론산, 비타민 B 콤플렉스 등을 하루 한 팩으로 포장해 선보이는 것. 동아제약의 브랜드 셀파렉스 역시 어려운 알파벳 대신 ‘간솔루션’, ‘눈솔루션’, ‘면역솔루션’ 등의 이름으로 필요에 따라 선택을 도울 뿐 아니라 이조차 번거로운 이들을 위해 여성과 남성 각각 필수 영양제를 한 팩 단위로 선보인다. 내게 좀 더 특화된 영양제를 처방받고 싶다면, 주치의를 찾지 않아도 방법이 있다. 비타믹스에서 소개하는 뉴트리미가 대표적. “한국인을 대상으로 한 빅데이터에 기반해 비타믹스 연구팀이 뉴트리미 에센셜팩을 고안하고 있습니다. 현대인의 식습관을 고려한 17종의 종합 비타민 미네랄, 어유 기반의 80% 순도 알티지오메가-3, 루테인은 과하지 않게 10mg, 항산화제인 코엔자임Q10 등으로 이루어져 매일 먹기 좋습니다.” 브랜드 담당자는 영양 전문가와 상담해 개인별 필요한 영양소를 추천받을 수 있으며, 정기적으로 관리도 받을 수 있다고 설명한다. 약국에서 처방받은 듯 처방일과 이름까지 들어 있어 그야말로 영양제도 비스포크 시대임을 실감하게 한다.

에디터 이혜진(hjlee@noblesse.com)
사진 박지홍
스타일링 이혜림

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