내 몸을 위한 단백질 섭취법 - 노블레스닷컴

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  • 2023-12-12

내 몸을 위한 단백질 섭취법

알고 먹으면 더 좋은, 올바른 단백질 섭취법.

무엇이 내 몸을 만드는가
유행 중인 많은 다이어트 방법이 탄수화물을 줄이고 단백질을 강조하는 이유는 단백질이 근육과 혈관, 피부, 머리카락 등 신체의 모든 것을 만드는 핵심 재료인 데다 살이 덜 찌는 몸으로 만들어주기 때문이다. “무산소 웨이트 운동은 근육을 한 번 파괴시켜 다시 복구하는 과정에서 근육이 더 강해지는 원리입니다. 우리 몸을 빌딩 같은 건축물에 비유하면 그 건축물을 부수고 재건축하는 건데, 이때 자재가 필요하겠죠. 단백질은 자재 같은 역할을 하므로 매우 중요합니다. 다이어트를 한다는 이유로 제대로 먹지 않은 채 웨이트 운동만 하면 어떻게 될까요? 그냥 파괴만 일으키는 거죠.” 김명신 더클리닉 원장이 운동할 때 단백질 섭취가 왜 중요한지 설명한다. 운동량에 맞는 단백질을 제대로 보충하지 않으면 아무리 힘들게 운동해도 근육이 감소하기도 하는 것. 이상적 다이어트란 가급적 근육량을 감소시키지 않고 체지방을 줄이는 것인 만큼 단백질에 주목할 필요가 있다.

동물성 단백질 vs 식물성 단백질
결론부터 말하면 근육을 빨리 그리고 크게 키우는 것이 목적이라면 동물성 단백질이 효과적이라고, 한양대학교병원 최정은 영양사는 설명한다. “체내 조직을 구성하는 단백질을 합성할 때 해당 단백질에 필요한 아미노산 중 하나라도 부족하면 단백질은 합성되지 않습니다. 특히 필수아미노산의 경우 체내에서 합성되지 않아 식품에서 섭취해야 하는데, 이때 일반적 동물성 단백질이 필수아미노산을 모두 포함하는 완전 단백질입니다. 더불어 동물성 단백질은 보통 근육 합성 과정에 필요한 곁가지 아미노산(Branched-Chain Amino Acid, BCAA)을 풍부하게 함유하기에 근육 합성에 효과적이라고 알려져 있습니다. 대부분의 식물성 단백질은 필수아미노산과 곁가지 아미노산이 부족해 동물성 단백질에 비해 생체 이용률이 낮을 수 있습니다. 반면 식물성 단백질 중 대두 단백질이 단백질 소화율 교정 아미노산 점수와 곁가지 아미노산이 소고기와 비슷해 양질의 식물성 단백질인 것은 맞으나, 대두 단백질을 가공한 형태인 분리대두단백은 분리유청단백에 비해 곁가지 아미노산 중 류신(leucine) 함량이 낮아 근육량 증가 효과가 다소 떨어지는 것으로 나타났습니다.” 그렇다고 무조건 동물성 단백질이 좋다는 말은 아니다. 두 가지 단백질은 서로 다른 장단점을 지녀 내게 맞는 단백질을 찾는 것이 중요하다. 상황과 목적에 따라 섭취하는 단백질의 종류가 달라야 하는 것.

단백질, 운동 전후 언제 먹을까
의견이 다양하지만 취재를 위해 만난 가정의학과 전문의와 영양사, 헬스 트레이너 등 여러 분야 전문가들은 공통적으로 근력 운동 후 1~2시간 내 단백질을 섭취할 것을 권한다. “운동 후에는 단백질 보충제 같은 액체 형태를 추천합니다. 그 이유는 흡수 속도에 있는데, 떨어진 혈당과 손상된 근육을 회복하는 데 용이합니다. 운동 직전에 단백질을 섭취하면 소화도 잘 안 되고 근육으로 가야 할 혈액이 내장 기관으로 가서 근육의 펌핑과 소화 두 마리 토끼를 모두 잃는 실수를 할 수 있습니다. 따라서 운동하기 2~3시간 전 단백질이 풍부한 식사를 하고 충분히 소화시킨 후 운동을 해야 하며, 운동이 끝나면 단백질을 섭취할 것을 권합니다.” 진태찬 파프짐(한남점) 트레이너가 조언한다. 그렇다면 궁금증 하나. 이렇게 필수적이라는 단백질은 많이 먹을수록 좋을까? 단백질은 섭취한 만큼 모두 근육이 되는 것은 아니며, 몸에서 필요한 만큼 쓰고 나면 이 역시 지방으로 바뀌어 살이 된다. 유전병, 간·콩팥과 관련해 특별한 질병이 없다면 고단백 식단이 별다른 부작용이 없다고 보지만 장기적으로 과도하게 섭취할 경우 영양 불균형을 야기해 신체 밸런스가 깨진다.





근육을 만드는 효율적 단백질 섭취법
국제스포츠영양학회는 근육을 키우기 위해서는 근력 운동 종료 후 2시간 내 단백질을 보충하고, 3~4시간마다 20~40g의 단백질을 보충하며, 취침 전 최대 30~40g의 카제인을 섭취하도록 권고한다. 우유 단백질 중 하나인 카제인은 유청 단백질과 달리 흡수가 느리며, 체내 대사율이 높은 경우 취침 전 카제인을 섭취하면 수면 중 체단백질 분해를 예방할 수 있기 때문이다. 반면, 유산소성 운동의 경우 근력 운동과 달리 운동 후 단백질을 추가 보충하는 것보다 하루 동안 균등한 간격으로 단백질을 섭취하는 것이 24시간 근육 단백질 합성률이 향상된다. 영드림의원 김정원 원장은 보충제나 영양제도 도움이 된다고 말한다. “류신은 단백질 생합성에 사용되는 필수아미노산 중 하나입니다. 류신은 콩이나 고기류 등에 함유되어 있지만, 보충제나 영양제로 섭취하기도 하죠. 아르기닌 역시 아미노산 중 하나인데 아미노산 중 유일하게 혈관 확장 특성이 있으며, 근육 수축에 중요한 크레아틴을 합성하는 데 필요합니다. 마그네슘은 단백질 생합성, 뼈 형성을 비롯한 많은 생리학적 작용에 필요한 필수 무기질이므로 함께 섭취하면 좋습니다.” 또 채소에는 단백질 분해 효소가 많이 들어 있어 고기를 먹을 때 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.

단백질 빵도 괜찮을까
이론적으로는 잘 알더라도 몸 만들 때 필요한 양만큼 일상생활에서 챙겨 먹기란 쉽지 않다. 선혜란 와이 짐(Y GYM) 트레이너의 실제 팁을 응용해봐도 좋을 듯하다. “여건이 어렵다면 외식을 하더라도 단백질 섭취가 많은 메뉴를 고르세요. 그리고 식당 가는 길에 편의점에 들러 삶은 달걀 2개를 사서 주문한 음식을 먹기 전에 섭취하세요. 단백질은 포만감이 높아 먼저 먹으면 탄수화물이나 지방을 조금 덜 먹게 되니까요.” 또 최근 시중에는 정제된 형태의 단백질을 첨가한 여러 제품도 나왔으며, 최정은 한양대학교병원 영양사는 이 역시 도움이 된다고 말한다. “음료와 파우더 형태 단백질 보충제 그리고 고단백 제과·제빵류에 첨가된 단백질 파우더의 주요 성분은 완전 단백질인 우유 단백질인 경우가 많아 양질의 단백질 섭취에 도움이 됩니다.” 다만 단백질 셰이크로 식사를 대신할 경우 주의가 필요하다. 추가적 에너지 소모가 없을 때 빠르게 흡수된 단백질은 소비되지 않고 지방 형태로 저장되기 때문이다. 끝으로 칼럼을 준비하면서 만난 전문가들의 공통된 조언을 전한다면, 몸 만드는 데 단백질이 중요한 건 사실이지만 여러 요인 중 하나일 뿐이라는 것이다. 단백질 섭취가 적절하게 이루어졌다고 해도 충분히 쉬지 않거나 다른 영양소가 결핍되면 좋은 몸을 만들기 어렵다고 입을 모은다. 또 대사량보다 조금 덜 먹고 활동 칼로리를 충분히 소비할 수 있을 만큼 운동하는 것이 다이어트, 즉 내 몸을 만드는 기본 ‘진리’임을 잊지 말아야 한다.

 

에디터 김현정(hjk@noblesse.com)
사진 박지홍
참고 도서 <단백질>(성안당), <몸만들기 처방전>(플루토)

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