맛과 건강을 한 접시에! - 노블레스닷컴

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  • 2021-09-13

맛과 건강을 한 접시에!

건강과 영양을 모두 챙길 수 있는 맛있는 식단을 제안한다.

Roasted Cauliflower and Scrambled Eggs with Herb
2~3cm 두께로 자른 콜리플라워를 오븐에 구운 뒤 허브 스크램블드에그, 구운 채소를 곁들인 저당·저탄수화물 메뉴. 콜리플라워에 파프리카·커민 가루를 뿌려 굽고, 바질과 타임 같은 허브를 넣어 스크램블드에그를 만들면 소금이나 설탕으로 간하지 않아도 감칠맛이 난다. 포만감을 높이고 싶다면 콜리플라워를 굽기 전 올리브 오일을 살짝 바를 것. 올리브 오일에 풍부한 불포화지방산이 뇌에서 포만감이 느껴진다는 신호를 보내도록 돕는다.





Banana and Sesame Shake
바나나와 곶감으로 부드러운 식감과 단맛을 살리고 참깨 페이스트로 진한 고소함과 영양을 더한 음료. 플렉시테리언이라면 우유를 블렌딩해도 무관하지만 베지테리언 또는 비건이라면 코코넛 밀크, 아몬드 밀크, 오트 밀크 등으로 대체할 수 있다. 단백질을 보충하고 싶다면 서리태 같은 단백질 함량이 높은 콩류를 첨가해도 좋다.

Roasted Zucchini Orzo with Shrimp and Lemon
칼슘과 마그네슘이 풍부한 새우, 칼륨이 풍부한 주키니 호박 등 대시 식단에 최적화된 식재료를 활용해 염분과 동물성 지방을 줄인 건강한 메뉴를 완성했다. 좁쌀 모양 파스타인 오르조에 데친 새우와 구운 주키니를 곁들이고, 올리브 오일에 레몬즙과 파르메산 치즈, 후춧가루를 섞어 만든 소스를 뿌린 것. 파르메산 치즈와 레몬즙만으로도 충분히 간이 되고, 다른 재료와 어우러져 씹을수록 감칠맛이 난다. 가니시로 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부한 표고버섯을 구워 곁들이면 영양소를 고루 섭취할 수 있다.

About, Eating Healthy
운동을 꾸준히 하다 보니 자연스레 건강한 식단에 관심을 갖게 되었다. 다리가 후들거릴 정도로 강도 높은 운동을 한 뒤 칼로리가 높거나 자극적인 음식으로 배를 채우면 운동 효과가 사라지는 기분이 들기 때문. “유튜브만 봐도 건강식을 실천하는 사람들의 일상을 쉽게 접할 수 있습니다. 건강식 정보가 넘쳐나면서 일반인의 건강한 식단에 대한 관심과 지식이 높아졌죠.” 슬림스낵 대표 & 임상 영양사 이서경의 말이다. 예전에는 건강을 위해 기능성 보조제의 도움을 받는 것이 유행이었다면, 요즘은 부작용이 적고 안전하며 바른 먹거리를 찾는 경향이 두드러진다고 덧붙인다. 이렇게 건강한 식습관을 지향하면서 여러 종류의 식단이 화두에 올랐다. 영양과 체중 감량 전문가로 구성한 ‘U.S News & World Report’에서 최고 건강 식단으로 꼽은 지중해식 식문화를 비롯해 저지방·저염·저당 식이요법으로 꼽히는 대시(dash) 식단, 채식을 위주로 하고 필요에 따라 육류나 생선을 먹는 플렉시테리언 식단 등이 대표적이다. 물론 전문가에게 인정받은 식단이라도 장단점을 파악한 뒤 내게 맞는 섭취 방식을 찾아야 한다. 탄수화물량을 줄이고 단백질을 더 많이 섭취하는 지중해 식단은 과일이나 적당량의 통곡물을 함께 섭취해 무기질이나 비타민이 부족하지 않도록 신경 쓰는 것이 좋다. 대시 식단은 혈압 조절에 초점을 맞춰 체중 감량 등 다른 목표로 접근하면 아쉬움이 남을 수 있다. 플렉시테리언 식단은 식물성 식품의 항산화 영양소 섭취율이 높다는 점에서 긍정적이지만, 주 3회 이상 육류나 생선을 섭취해야 밸런스를 유지할 수 있다. “갑자기 저칼로리식이나 저염분식을 먹으면 맛이 없다고 느낄 수 있습니다. 식단을 천천히 바꿔가며 입맛을 건강하게 길들일 필요가 있죠. 소금이나 간장을 완전히 배제하기보다는 조금씩 줄이는 것이 좋아요, 치킨을 좋아한다면 튀긴 치킨에서 구운 치킨으로 바꾸는 식으로요.” 이서경 대표의 조언처럼 체질에 맞는 식단을 골라 부족한 영양소를 보충하며 맛있게 즐겨야 건강한 식습관을 오래도록 유지할 수 있다.





Salmon Soup + Chickpea Salad and Lamb Meatballs
지중해 식단의 단골 식재료인 연어와 채소를 활용해 끓인 연어 수프. 방울토마토를 넣어 끓이면 상큼한 풍미가 배가되고, 통밀로 만든 빵을 바삭하게 구워 곁들이면 든든한 한 끼 식사로 손색없다. 병아리콩 샐러드와 양고기 미트볼도 건강한 지중해 식단 중 하나. 토마토, 오이, 딜, 병아리콩 등 신선한 재료에 올리브 오일과 레몬즙으로 만든 상큼한 드레싱을 뿌린 샐러드가 메인이다. 사이드로 다진 양고기로 만든 미트볼을 함께 냈는데, 고기는 최대한 기름기가 적은 부위를 사용하고 부족한 지방은 다진 아몬드 혹은 아몬드 가루를 넣어 반죽해 보충하면 한층 건강하게 즐길 수 있다.





Green Vege Quiche
플렉시테리언을 위한 영양 가득한 브런치 메뉴로 그린 베지 키시를 추천한다. 파이 크러스트 위에 생크림을 베이스로 채우고 브로콜리, 아스파라거스, 미니 양배추 등 각종 그린 채소를 넣어 오븐에 구운 요리다. 녹색 꽃이 활짝 핀 것처럼 보기에도 먹음직스럽고, 채소의 담백한 맛과 식감도 좋다. 육류를 포함하진 않지만 유제품과 버터를 사용하기에 락토오보 베지테리언에게도 추천할 만하다. 마늘과 양파를 캐러멜라이징한 뒤 토마토 페이스트를 넣고 약한 불에 볶아 만든 토마토소스를 곁들이면 풍미가 더욱 살아난다.

 

에디터 문지영(jymoon@noblesse.com)
사진 심윤석
요리 & 스타일링 밀리(Millie)

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