연말 모임을 앞둔 다이어터에게 - 노블레스닷컴

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  • 2021-12-20

연말 모임을 앞둔 다이어터에게

크리스마스 파티 한 끼 치팅용으로 꽤 괜찮은 저탄수 디저트에 대하여.

밀가루를 대체한 아몬드 가루와 설탕을 대체한 감미료를 비롯해 코코아와 질 좋은 지방류는 저탄수 디저트의 주재료가 된다.

단것의 유혹
다이어트를 하다 보면 왠지 더 살찐다는 생각이 들 때가 있다. 식이를 제한하니 평소 즐기지 않던 음식까지 갈망하게 되고, 어쩌다 치팅하게 되면 보상 심리까지 더해져 자제력을 잃으니 말이다. 달콤한 디저트류가 특히 그렇다. 개인적으로 평소 단것을 좋아하지 않지만, 다이어트만 시작하면 단것이 눈이 들어온다. 일본에서 관리영양사로 활동한 안나카 지에가 쓴 <간식 다이어트>는 배가 고플 때 단것이 당기는 이유를 심플하게 설명한다. 혈당치가 내려가면 뇌가 사용할 에너지원이 줄어들며 공복 신호를 보내는데, 이때 뇌가 원하는 것이 포도당이기에 혈당치를 높이는 음식이 당길 수밖에 없다는 것. 특히 구조가 단순해 빠르게 소장으로 이동하고, 금방 포도당으로 분해되어 혈액으로 이동하는 설탕에 대한 욕구가 강해진다고. 물론 자제력 문제지만, 작가의 글을 읽다 보면 다이어트로 살이 더 찌기도 한다는 생각도 일리는 있다. 배고픔을 느낄수록 당질이 많은 식품이 당기고, 참지 못해 결국 단것을 먹으면 혈중 포도당이 급격히 증가한다. 그 후에는 포도당을 적재적소에 보내기 위해 인슐린이 대량 방출되고, 다시 이 인슐린은 단번에 증가한 혈중 포도당을 재빨리 처리하면서 혈당치가 급격히 떨어지며 금세 공복을 느끼는 악순환이 일어나기 때문이다.

저탄수 디저트의 원리
말이 살찐다는 가을, 단것에 대한 갈망이 심해지던 어느 날 나름대로 대책을 찾았다. 유튜브 알고리즘을 통해 저탄수 디저트를 찾아낸 것. 겉보기에는 혀가 아릴 정도로 달콤한 브라우니와 질감이 비슷한데, 밀가루를 전혀 사용하지 않았다니. “저탄수 디저트는 말 그대로 탄수화물, 곧 당을 줄인 디저트예요. 그동안 디저트에 반드시 필요하다고 여긴 설탕과 밀가루를 저탄수 재료로 대체한 거죠.” 푸드 스타일리스트 밀리는 설탕과 밀가루 대신 아몬드 가루, 코코넛 가루, 대체 당인 스테비아, 알룰로스 등이 저탄수 디저트의 기본 재료라고 설명한다. 양질의 지방은 저탄고지 식단에서 환영받는 재료인 만큼 저탄수 디저트를 만들 때도 고루 사용된다. 그럼 이쯤에서 저탄고지 식단의 원리를 다시금 짚어보자. 저탄고지를 다룬 책 <기적의 식단>에서 저자는 좋은 지방과 천연에서 나오는 영양이 풍부한 음식을 고루 챙겨 먹는 식사법이라고 말한다. 탄수화물 섭취를 낮추고 지방을 섭취함으로써 우리 몸이 지방을 연료로 사용하도록 유도하는 것이 원리다. 저탄수 디저트는 지방 섭취보다 당질 제한을 우선시한 당질 제한 디저트에 가깝지만, 저탄고지 식단에서도 좋은 지방을 잘 먹는 것보다 탄수화물을 줄이는 것이 핵심인 만큼 저탄고지의 연장선 위에 있다고 봐도 무방하다. ‘양질’의 지방을 사용하는 것 역시 포인트다. 식용유나 콩기름을 비롯해 거의 다중 불포화유로 분류된 카놀라유·해바라기씨유·포도씨유·홍화씨유·옥수수유는 저탄수 디저트에 사용하지 않는다. 얼핏 식물성 불포화지방 같지만 산화를 막기 위해 고열에서 수소 경화 과정을 거친 오일이라 포화지방과 거의 비슷한 형태를 띠기 때문이다. 대신 냉온 압착 방식으로 생산하거나 쉽게 산패되지 않는 엑스트라버진 올리브유·아보카도유·코코넛유·호두유 등 오일과 질 좋은 버터가 주재료다. 초콜릿 또한 그 안에 섞인 당이 문제일 뿐 초콜릿 원료인 코코아는 죄가 없기에 코코아와 코코넛 오일을 녹인 후 섞는 방식으로 사용한다.





Brownie Recipe
재료 | 달걀 4개, 아보카도 2개, 녹인 버터 ½컵, 땅콩버터 6큰술, 베이킹 소다 2작은술, 스테비아 ½컵, 코코아 가루 ⅔컵, 바닐라 에센스 2작은술, 소금 ½작은술
1 오븐은 180℃로 예열한다.
2 20cm 정사각형 팬에 유산지를 깐다.
3 블렌더에 재료를 모두 넣어 곱게 간다.
4 베이킹 팬에 브라우니 믹스를 담는다.
5 예열한 오븐에 넣어 30분간 굽는다.

Avocado Pudding Recipe
재료 | 아보카도 1개, 아몬드 밀크 ½컵, 알룰로스 2큰술, 레몬즙 1큰술
1 블렌더에 재료를 모두 넣어 곱게 간다.
2 컵이나 유리 용기에 담아 냉장고에 넣어 한 시간 동안 굳힌다.





Pumpkin Cheese Cake Recipe
크러스트 재료 | 아몬드 가루 1½컵, 코코넛 가루 ¼컵, 스테비아 2큰술, 시나몬 가루 ½작은술, 소금 ¼작은술, 녹인 버터 7큰술
필링 재료 | 크림치즈 220g, 스테비아 ⅓컵, 단호박 퓌레 1컵, 달걀 3개, 바닐라 에센스 1작은술, 시나몬 가루 1작은술, 생강 가루 ½작은술, 소금 ¼작은술 토핑 재료 | 생크림·피칸 적당량
1 오븐은 180℃로 예열한다.
2 볼에 아몬드 가루, 코코넛 가루, 스테비아, 시나몬 가루, 소금을 넣어 고루 섞는다.
3 ②에 녹인 버터를 넣어 잘 섞은 뒤 크러스트 믹스를 만든다.
4 ③의 크러스트 믹스를 유산지 깐 바닥에 고르게 눌러가며 펴 바른다. 예열된 오븐에 약 10분간 굽는다.
5 오븐 온도를 160℃로 낮춘다.
6 블렌더에 크림치즈, 스테비아, 단호박 퓌레를 넣어 곱게 간다.
7 달걀을 한 개씩 넣어가며 잘 섞는다.
8 바닐라 에센스, 시나몬 가루, 생강 가루, 소금을 넣어 섞는다.
9 구운 크러스트 위에 단호박 치즈 믹스를 붓는다.
10 케이크 틀 바닥 전체를 포일로 덮는다. 베이킹 트레이에 뜨거운 물을 붓고 그 안에 케이크 틀을 담근다.
11 오븐에 한 시간 동안 굽다가 오븐을 끈 뒤 오븐 문을 열어둔 채 한 시간가량 식힌다.
12 냉장고에 넣어 하루 동안 식힌다.
13 케이크에 생크림을 얹은 뒤 다진 피칸을 뿌린다.



물론 주의는 필요하다
저탄수 디저트라고 해서 마음껏 먹는 사람은 없을 것이라 믿는다. 다이어트를 하면서 심하게 단것이 당길 때 가끔 한 조각 음미하기에 기존 디저트보다 조금 나은 선택이라는 점을 기억할 것. 알룰로스, 스테비아 등 설탕 대신 사용하는 대체 감미료 역시 가끔 허용하는 정도로 한정해야 한다는 것이 린클리닉 김세현 원장의 조언이다. “대체 감미료는 우리 몸의 소화효소를 통해 분해되지 않는 당류입니다. 단맛은 내지만 체내에 흡수되지 않기에 0칼로리라고 하죠. 하지만 소장 내 미생물에 의해 이들도 분해되어 흡수된다는 연구 보고가 있고, 실제 섭취했을 때 혈당이 올라간다는 보고도 있습니다. 습관적으로 섭취하면 이들을 좋아하는 미생물이 소장에 과다 번식해 장내 미생물 균형에 교란을 일으킨다는 주장도 있습니다.” 결과적으로는 대체 감미료를 통해 노리는 효과는 어쩌다 한 번 섭취할 때만 나타나고, 장기간 지속적으로 섭취하는 것은 권할 만하지 않다는 것. 김세현 원장은 저탄수 디저트에서 밀가루 대신 자주 사용하는 아몬드 가루의 경우 밀가루보다 탄수화물 함량(밀가루 79%, 아몬드 가루 12.5%)은 적지만 지방 함량(12.5%)이 높다는 점도 유의해야 한다고 덧붙인다. 100g당 열량이 밀가루는 360kcal 정도인 데 비해 아몬드 가루는 제품에 따라 800kcal가 넘는 것도 있으니 저탄수 디저트 역시 ‘과유불급’이다. 저탄수 디저트가 꽤나 괜찮은 대안이라 제안해놓곤 경고성 문구가 길었지만, 앞서 말했듯 다이어트 중 식이 제한이 폭식으로 이어지는 것을 막기 위해 가끔 한 조각 먹는 정도로는 선택할 만한 옵션이라는 점은 변함없다. <간식 다이어트>에서도 적절한 간식은 오히려 다이어트에 도움이 된다고 설명한다. 단, 조건은 ‘헬시 스내킹(healthy snacking)’! 헬시 스내킹에서 주요 간식으로 통하는 아몬드는 예민해진 다이어터의 화만 돋울 수 있는 만큼 언급을 피하겠다. 다이어트 시 견과류 몇 알로는 해결할 수 없는, 달착지근한 빵이나 과자만이 욕구를 채울 수 있을 때 저탄수 디저트가 헬시 스내킹의 옵션이 될 수 있다. 단, 저탄수 디저트를 먹기로 결심한 날에는 식사 전후 밥이나 면류를 자제하는 등 당질을 조절하는 것이 좋다.

저탄수 디저트, 그럴듯할까?
그렇다면 저탄수 디저트의 맛은 어떨까? 브라우니 같은 경우 설탕이 씹힐 때의 짜릿함과 촉촉함이 조금 덜하긴 하지만, 브라우니 특유의 질감을 느끼기엔 아쉬움이 없다. 단호박 파이는 모르고 먹으면 저탄수인지 구별하기 어려울 만큼 기분 좋은 달콤함을 느낄 수 있다는 것이 에디터의 후기. 쿠키 역시 입안을 가득 채우는 풍성함과 탄수화물만이 줄 수 있는 포만감이 놀랄 정도로 비슷하다. 밀가루와 성질이 비슷한 아몬드 가루와 다양한 지방류를 사용하기에 저탄수 디저트의 질감은 오리지널 디저트와 거의 흡사하다는 것이 밀리의 설명이다. “저탄수 디저트의 질감을 살리는 건 어렵지 않아요. 대체 당류는 일반 설탕보다 당도가 대체로 높기 때문에 설탕과 같은 양을 사용하지 않고 3분의 1 또는 반으로 줄여 사용하는 것이 팁이죠. 단, 대체 당 특유의 민트 같은 싸한 끝 맛 때문에 과일이나 단호박 같은 달콤한 원재료를 사용하면 더욱 자연스러운 맛을 끌어낼 수 있어요.” 여기, 가장 쉽게 만들 수 있는 저탄수 레시피를 소개한다. 이 외에도 유튜브에 ‘저탄수 디저트’, ‘저탄수 베이킹’, ‘다이어트 스콘’, ‘키토 빵’ 등 몇 가지 키워드만 검색하면 수백 가지 레시피가 쏟아지니 참고할 것. 직접 만들어볼 자신이 없어도 상관없다. 연희동의 포포 브레드(@forfourbread), 성남의 수상한 베이커리(@susanghanbakery), 온라인으로 주문 가능한 제로 베이커리(@zoro_bakery) 등 주변을 둘러보면 저탄수 빵집이 이미 많으니까. 다이어트를 할 때 달콤한 디저트를 무조건 참기보다는 한 스푼, 한 조각을 기분 좋게 먹는 것이 폭식을 예방하는 것은 물론 장기전인 다이어트에 승리하는 데에도 도움이 된다. 크리스마스를 앞두고 지인들과 함께 달콤한 디저트 먹을 계획을 세우는 이도 많을 것이다. 다이어트 중이라면 식탁 위에 저탄수 디저트를 준비하면 어떨까. 치즈 케이크부터 초코칩 쿠키, 카스텔라 등 종류나 맛, 질감이 여느 디저트와 다를 바 없으니 말이다. 물론 ‘저탄수’라는 수식을 위안 삼아 너무 과하게 먹는 일은 없어야겠다.

 

에디터 이혜진(hjlee@noblesse.com)
사진 김흥수
푸드 스타일링 밀리

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