키토 식단의 뒤를 이을 파이버맥싱 트렌드

당신의 식탁을 건강함으로 채워줄 식이섬유의 모든 것을 소개합니다.

파이버맥싱(Fibermaxxing)트렌드란?

더 나은 삶을 위해 작년 한 해는 키토 위주의 식단이 웰니스 트렌드를 이끌어 갔다면 올해는 ‘파이버맥싱(Fiber Maxing)’이 그 흐름을 이어갈 예정입니다. 소셜 미디어를 통해 빠르게 확산된 파이버맥싱은 식이섬유의 일일 권장 섭취량을 최대한 채워 먹는 식습관으로, 흔히 알려진 배변 활동 촉진 효과뿐 아니라 혈중 콜레스테롤과 혈당 조절에 도움을 줄 수 있어 특히 주목받고 있죠. 이처럼 건강을 위해 식이섬유를 제대로 섭취하려면, 가장 먼저 종류를 이해하고 그 효능에 맞게 섭취하는 것이 중요합니다.

식이섬유에도 종류가 있다?

식이섬유는 크게 물에 녹지 않는 ‘불용성 식이섬유’와 물에 녹아 겔(gel) 형태로 변하는 ‘수용성 식이섬유’로 나뉩니다. 우리가 흔히 섬유질이라 부르는 불용성 식이섬유는 통곡물, 견과류, 과채류, 특히 씨앗이나 껍질, 줄기 등에 풍부하게 함유되어 있는데, 이는 장내에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진해 변비 예방에 도움을 주죠. 다만 이러한 특성 때문에 과도하게 섭취할 경우, 장내 수분까지 흡수해 오히려 변이 딱딱해질 수 있습니다. 평소 변비가 잦다면 충분한 수분 섭취와 함께, 수용성 식이섬유를 병행하는 것이 필요합니다.

그렇다면 수용성 식이섬유는 무엇이 있을까

수용성 식이섬유는 부드럽고 끈적한 겔 형태로 변해 변을 부드럽게 만들어 윤활유 역할을 합니다. 동시에 혈관 벽에 침착될 수 있는 LDL 콜레스테롤이나 당분과 결합해 체외로 배출을 돕고, 이들이 혈액으로 흡수되는 것을 일부 억제하는 데 기여합니다. 고혈압이나 당뇨, 심혈관 질환에 대한 관리가 필요하다면 특히 주목할 만한 성분이죠. 강낭콩, 완두콩, 귀리, 아보카도 등 콩류와 곡류에 비교적 풍부하게 들어 있답니다.

올바른 권장 섭취량은?

한국인의 식이섬유 하루 권장 섭취량은 성인 남성 기준 25~30g, 성인 여성은 약 20g 수준으로, 일반 성인 기준으로 약20~25g을 채우기 위해서 현미, 보리 등의 잡곡밥 1공기와 샐러드 1접시 또는 나물반찬 小 2~3접시, 과일 1인 분량 2회 정도로 섭취하면 좋습니다. 연령과 개인의 신체 상태에 따라 차이가 있어, 유아는 15~20g, 노인은 20~25g 정도가 권장됩니다. 특히 10~20대의 경우 식이섬유 섭취가 부족한 경우가 많은데요. 평소 규칙적으로 끼니를 챙기고, 과일과 채소를 자연스럽게 곁들이는 식습관을 들이는 것이 도움이 됩니다.

이것만큼은 주의할 것!

영양이 풍부한 식이섬유도 섭취 시 주의할 점은 있습니다. 평소 식이섬유 섭취가 적던 사람이 갑자기 많은 양을 섭취하면, 장내 미생물이 이를 발효하는 과정에서 가스가 차거나 더부룩함을 느낄 수 있습니다. 장 건강 개선을 목적으로 한다면 단기간에 권장량을 채우기보다는, 섭취량을 점진적으로 늘려가는 것이 바람직합니다. 또한 과도한 섭취는 철분이나 칼슘 같은 미네랄의 흡수를 방해할 수 있으므로, 적정량을 지키는 것이 무엇보다 중요합니다