잠든 몸을 깨우는 법

근육의 동면, 무너진 라인

‘내 옷이 맞나?’ 체중계 숫자는 작년과 크게 다르지 않은데, 즐겨 입던 청바지 핏이 묘하게 달라졌다면 지난겨울을 돌아볼 필요가 있다. 추위를 핑계로 운동과 외출을 멀리하진 않았는지, 매서운 칼바람에 몸을 잔뜩 웅크린 채 걷지는 않았는지. 가장 먼저 체크해야 할 부위는 하체의 중심, 바로 엉덩이다. 엉덩이는 우리 몸에서 가장 큰 근육이자 상체와 하체의 움직임을 연결하는 부위로, 가만히 앉아 생활하는 습관이 흡연보다 위험하다는 연구 결과가 있을 만큼 엉덩이를 통해 몸의 정렬과 균형을 맞추는 것이 중요하다. 문제는, 현대인의 생활 방식이다. 장시간 앉아 생활하다 보면 근육이 서서히 퇴화한다. 근육을 오래 사용하지 않아 쓰는 법을 잊게 되는 ‘엉덩이 기억상실증’은 대둔근의 퇴화를 불러오고, 그 부담을 허리와 허벅지가 떠안으며 구부정한 자세와 골반 불균형으로 이어진다. 상체 역시 마찬가지. 추위로부터 몸을 보호하기 위해 어깨를 귀 쪽으로 바짝 끌어올린 채 움츠렸던 자세는 승모근 상부와 목 근육을 쉴 틈 없이 긴장시켰을 터. 이러한 구부정한 자세가 반복되면 단순한 뻐근함을 넘어 통증, 나아가 디스크로 이어지기 쉽다. 서울대학교병원 최승홍 영상의학과 전문의는 이를 두고 흔히 ‘담에 걸렸다’고 말하는 ‘근막통증증후군’ 초기 신호라고 설명한다. 이러한 자세가 반복되면 단순한 뻐근함을 넘어 만성적 근육통과 견갑골의 가동성 제한을 유발하며, 나아가 관절과 척추 기능까지 저하시킨다는 것. 이는 심미적으로도 최악인데, 어깨가 안으로 말리는 라운드 숄더와 거북목은 목을 짧아 보이게 할 뿐 아니라 상체 라인을 두툼하게 만들어 실제보다 통통한 실루엣을 만든다.

잠든 몸을 깨우는 법

그렇다면 어떻게 해야 할까? 잠든 근육과 무너진 신체 정렬을 되돌리겠다며 비장한 결심을 할 필요는 없다. 서울대학교 체육교육과 김유겸 교수는 “통증 해소를 위한 운동은 승리나 과시를 목적으로 하는 것이 아닌 만큼 무리하지 않아도 된다”고 조언한다. 하루 10분의 짧은 스트레칭만으로도 도움을 받을 수 있다는 말이다. 유튜버이자 트레이너인 핏블리(문석기)는 근육이 약할수록 무리한 웨이트보다 근육을 감싼 ‘근막’을 이완하는 것이 선행되어야 한다고 강조한다. 근막이 뭉치면 근육의 가동성이 제한되기 때문이다. 폼 롤러나 마사지 도구를 이용해 종아리, 허벅지, 무릎 주변을 수시로 풀어주는 것만으로도 근육의 긴장을 완화하고 움직임을 회복하는 데 큰 도움이 된다. 스포츠의학 전문가 홍정기 교수 역시 간단한 스트레칭과 소도구 운동을 권한다. 팔을 앞으로 뻗어 어깨로 핸드볼 공만 한 원을 그리거나, 500ml 생수병을 들고 어깨뼈가 귓불에 닿을 정도로 팔을 들어 올렸다 내리는 동작만으로도 말린 어깨를 펴는 데 탁월한 효과를 볼 수 있다고. 더 전문적인 운동을 원한다면, 발레를 기반으로 하는 ‘바레’도 좋은 선택이다. 조여름 에블바레 대표는 “바레는 발을 턴아웃한 상태에서 미세한 움직임을 반복해 잠들어 있던 하체의 중둔근과 소둔근을 정교하게 자극한다”며 “척추를 위로 길게 끌어 올리는 동작은 웅크린 상체의 긴장을 풀고 골반 균형을 되찾아준다”고 설명한다. 조금 더 빠르고 확실한 변화를 원한다면 프라이빗 센터의 힘을 빌려보자. 피트니스 프로그램과 테라피를 결합한 ‘엘피지오’는 신체의 근본적 균형을 바로잡는 데 집중한다. 정밀한 상담을 통해 지방 연소를 돕는 심부열 기기부터 근막을 타이트하게 조이는 초음파 기기 등을 개인의 컨디션에 맞춰 커스터마이징하고, 식단 가이드와 트레이닝을 병행해 무너진 보디라인과 구부정한 자세를 교정하는 데 도움을 준다. 휴식이 시급한 이들을 위한 센터도 있다. 저강도 회복을 슬로건으로 내세운 ‘모브플렉스’는 좌식 생활이 일상인 현대인의 고질적인 자세 불균형을 개선하는 데 목적을 둔다. 상담을 통해 거북목이나 처진 엉덩이 등 고민 부위를 타깃화하고, 이를 바탕으로 숙련된 코치의 아로마 근막 이완 케어부터 모빌리티 장비를 활용한 저강도 트레이닝까지 개인의 라이프스타일에 맞춘 단계별 프로그램을 제안한다. 프라이빗 사우나와 티 큐레이션 스폿을 갖춰 운동 후 완벽한 이완의 시간까지 누릴 수 있다. 만약 이조차 버거울 만큼 바쁜 일상이라면, 가만히 누워 있어도 근육을 만들어준다는 장비 시술을 고려해보자. 전자기장을 통해 근육 생성과 지방 파괴를 동시에 이끌어내는 ‘엠스컬프 네오’나 코어 근육을 강화해 효율적으로 자세를 바로잡고 탄탄한 보디 셰이프를 유지해주는 ‘코어 스컬프’ 등의 도움을 받을 수 있다.